Träningsprogram för kitesurfare

Detta är ett inlägg jag velat skriva om länge – nämligen hur man ska lägga upp sin träning som kitesurfare. Som kitesurfare kan man ha nytta av starka muskler för att lyckas bättre i sin åkning, och för att förebygga skador. Därför har jag lagat upp några bra exempel på övningar utgående från fysiologin under kitesurfingen. Det passar dessutom utmärkt att lägga större vikt på träningen nu under pausen mellan säsongerna. Lägg in dessa övningar i din vanliga träningsrutin om du vill vara i bra form till sommarsäsongen! För varje övning har jag också beskrivit varför den är bra att öva på som kitesurfare. Alla övningar kan utföras hemma eller på gym med gummiband eller vikter som redskap.

Övningar för kitesurfare

 

1. Upphopp med knäböj

Gör så här: Gör en djup knäböj – kolla att knäna pekar rakt framåt – och skjut explosivt ifrån till ett upphopp. Landa mjukt genom att böja knäna till en ny knäböj och upprepa.
Varför: Denna övningar tränar benmusklerna som du behöver för att orka åka länge och parera vågorna. Övningen tränar explosivitet, som du behöver när du tar sats för att hoppa. Övningen är också bra för att du ska lära dig att böja ordentligt i knäna när du landar från ett hopp, eftersom landning med raka ben är rakt förknippat med knäskador.

2. Drag nedåt i maskin / med gummiband

Gör så här: Gör denna övning i talja/kinesismaskin/med gummiband. Stå på ett ben för att göra övningen svårare, samtidigt som du spänner bålen. För händerna nedåt mot höften, och bromsa rörelsen på väg upp.
Varför: Att stärka breda ryggmuskeln och triceps i draget nedåt är mycket viktigt för att du ska orka dra tillbaka bomen när du åker unhooked. Denna övning tränar dessutom balansen och de djupa magmusklerna.

3. Inverterad armhävning i stång / under ett bord

Gör så här: Hitta passlig stång/bord på lagom höjd. Håll hela kroppen rak under hela övningen, och dra dig upp genom att använda armar och rygg. Gör övningen svårare med raka ben.
Varför: I denna övning tränar du biceps, bröst och rygg, vilket behövs för att du ska orka hålla en bra position i överkroppen när du åker.

4. Sneda magmuskler i maskin / med gummiband

Gör så här: En övning som tränar de inre magmusklerna. Använd talja/gummiband som du pressar till sidan med raka armar genom att spänna de sneda magmusklerna. Försök hålla överkroppen stilla.
Varför: En stark core är viktigt för en kitesurfare för att orka kita länge med en bra position, för att undvika ont i ryggen när man åker och för att snurrarna ska lyckas bättre. Övningen stärker också muskler du behöver när du gör handle-pass.

5. Draken med vikt eller gummiband

Gör så här: Denna övning tränar styrka i baklår och rumpa samtidigt som balansen tränas. Stå på ett ben medan du böjer dig framåt och för det andra benet rakt bakåt. Håll i en vikt för att öka motståndet när du kommer upp till stående. Övningen kan också utföras med gummiband, då du har gummbandet mellan främre foten och händerna.
Varför: Förutom att denna övning effektivt tränar balansen, vilket är viktigt i kitesurfing, tränas baksidan av benen vilket behövs bland annat för att kryssa upp i vinden eller förbereda dig för ett hopp.

6. Raka magmuskler i stående

Gör så här: Denna övning är en effektiv övning för de raka magmusklerna. Stöd dig på armbågarna och håll bålen spänd under hela övningen. Undvik att svanka ryggen. Håll benen raka, och lyft genom att spänna magen. Variera genom att lyfta till sidorna. Övningen kan göras hemma om du har exempelvis en köksbänk i 90 graders vinkel, där du kan stöda dig på armbågarna.
Varför: Att de raka magmusklerna är i bra skick är också viktigt för en kitesurfare eftersom de ständigt används. Musklerna aktiveras exempelvis i höga hopp när man vill grabba brädan, eller när man kommer ner från en raley. De raka magmusklerna blir lätt trötta under kitesurfing om de inte är bra tränade.

Passa på att träna nu för att vara i god form lagom tills sommarsäsongen börjar! Träna övningarna två gånger i veckan med exempelvis 10 x 3 upprepningar/serier. Övningarna är också bra allmänna övningar för vem som helst, även om de här är planerade för kitesurfare.